Titulka » Cvičení

Cvičení na záda

15 August 2012

Při kvalitním cvičení by mělo docházet k posilování všech svalů, ať už najednou, nebo v různé dny při takzvaných splitech. Nesmí se zapomínat na žádnou skupinu svalů, abychom si nevytvořili nehezkou nesouměrnou postavu, nebo nezpůsobili zdravotní potíže (přetěžování svalů a kloubů,…). Jenže některé partie si zaslouží větší důraz – stehna, záda, nebo hrudník patří mezi velké svaly, které ovlivňují vzhled i funkčnost těla nejvíce. Právě cvičení na záda se budeme věnovat v tomto článku.

Zpevnění zad

Pokud nehledáte vyloženě kulturistické cviky, můžete vyzkoušet posilování zad na gymnastickém míči. Posílením svalů v okolí páteře můžete předcházet bolestem zad, nebo je dokonce i léčit (záleží na příčině bolestí).

Cvičení na záda v posilovně

Zaměřme se teď na posílení a zvětšení zádových svalů. K němu se využívá mnoha cviků, mnoha posilovacích strojů. Základ tvoří mrtvý tah, který posiluje vlastně celá záda najednou a k tomu působí i na nohy a hrudník.

U mrtvého tahu si dávejte pozor na provedení:

-          V první fázi zvedáme činku nohama, teprve po jejich narovnání provádíme zvednutí zády.

-          Nikdy se u mrtvého tahu nehrbíme, protože bychom si mohli výrazně ublížit. Záda musejí být rovná a zpevněná.

Druhým cvikem, který se těší velké oblibě, je takzvaný pullover. Jde o tažení činky přes hlavu, ale ve specifické pozici, kterou není lehké udržet – jde tedy o cvik poměrně náročný na správné provedení. Pullover je oblíbený zejména kvůli pověsti blahodárného cviku na prsní svalstvo, ale záda posiluje taktéž velmi intenzivně. Opět doporučujeme tento cvik nastudovat z instruktážních videí, nejlépe i se zdůrazněním chyb, kterých se při cvičení pulloveru lidé často dopouštějí.

-          Pullover se provádí s rameny položenými na rovné lavici.

-          Druhý dotyk se zemí zajišťují nohy. Tělo je v jedné rovině od kolen až po hlavu.

-          Činku držíme v propnutých rukou nad hlavou a pomalým pohybem je pomalu, stále napnuté, spouštíme za hlavu. Pohyb končí v bodě, kdy máme natažené ruce rovnoběžně se zemí a tedy v jedné rovině se zbytkem těla. Poté činku opět pomalu zvedáme nad hlavu.

-          Celé tělo, kromě ramen, je při cvičení zcela bez pohybu – nepomáháme si pohybem boků, ani natahováním ramen k uším.

-          Tento cvik je velmi náročný, nebuďte nešťastní, že zvednete jen málo – pokud budete cvik šidit a ohýbat lokty, nebo si jinak pomáhat, zvednete mnohem větší váhu, ale cvičení nebude efektivní.

Samozřejmě existují i další cvičení na záda, ale zejména mrtvý tah je nutnost, bez které se komplexní posilování zad a celého těla neobejde. S ostatními cviky si můžete vyhrát, zkoušet je, střídat je – různorodé cviky zapojující různé svaly různým způsobem jsou klíčem ke zdravému a esteticky hezkému rozvoji zádových svalů. Můžeme doporučit například krčení ramen s velkou činkou, přítahy kladky vsedě, nebo běžné shyby.

Vložte váš komentář či názor

Komentář můžete zanechat níže,můžete také odebírat RSS komentářů u tohto článku komentáře k článku přes RSS.

Děkujeme předem za přínosné komentáře

Můžete využít tyto tagy:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>